吃大米饭增加患糖尿病风险?主食升糖指数来了!

现在有很多朋友不敢吃白米饭
认为吃米饭不仅容易长胖
还容易患高血糖
那么,白米饭真的不宜再吃了吗
一项涉及21个国家,13.2万人的研究发现,在中国,每日食用450克以上白米饭,与糖尿病的发病风险升高无显著关联。
与此相反的是,在南亚的印度、巴基斯坦和孟加拉国等地,每天吃白米饭450克以上的人群,2型糖尿病风险升高61%;
在其他一些地区,比如东南亚、中东、北美、欧洲等的数据也显示,每天吃白米饭450克以上的人群,2型糖尿病风险升高41%。
但是,我国超过4万名受试者的数据显示,相比每日进食白米饭不足150克者:
每日进食150-300克以及450克以上白米饭的人群,糖尿病发病风险并无显著差异;
只有进食300-450克的人群存在数值上的风险趋势,但无统计学上的显著差异。
研究者认为,中国人之所以有这种差异,可能是因为,相对其他国家的人来说,中国人整体米饭吃得并不多(每天200克左右),米的种类可能更好,而且整体饮食结构也更加健康,比如摄入更多的蔬菜、豆类、动物蛋白。
其实,就影响血糖而言,应该看整体的主食模式。我国膳食指南建议,一般成人每天摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
需要注意的是,上述食物的重量都是以生重计算的。比如说50克生米大约相当于130克米饭。我们说吃一两米饭,通常是指一两生米煮成的米饭量,而不是指吃50克白米饭。
如何评价这些食物对血糖的影响呢?
升糖指数是一个参考数据。
升糖指数是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
食物升血糖的能力强而快,被称为高升糖指数食物;
食物升血糖的能力缓而慢,则被称为低升糖指数食物。
当然,血糖生成指数不是完全决定血糖升高最后结果的唯一的要素。不过,食物升糖指数的高低对于血糖的控制有着非常重要的意义,可以通过食物的升糖指数大致判断其对血糖的影响情况。
下面我们一起来看一下常见主食的升糖指数。
①低升糖指数(<55):
全麦细面条37、通心粉45、玉米饼46、小麦面条47、意大利面49、燕麦片55;
②中升糖指数(55—70):
玉米(甜,煮)55、米粉58、炸薯条60、马铃薯(蒸)65、高纤维面包68、全麦面包69、大米粥69;
③高升糖指数(>70):
白面包70、苏打饼干72、大米饭(籼米,精米)82、玉米片(早餐谷类)84、馒头(精制小麦粉)85、糯米饭87、马铃薯泥87。
从这里可以大致看出,高升糖指数主食多为精细粮食,低升糖指数主食多为粗粮,应该搭配着来吃。
一个人每天大概吃五两主食,如果按照三餐分,早晨1~1.5两;中午2两;晚上1.5两~2两为适宜。
如果已经患糖尿病,建议一餐主食中的1/3~1/2为粗粮,每顿饭都应粗细搭配。而且五两主食不要集中在三餐,可以适当分到大概四餐、五餐或六餐里面去。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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