《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》—读书笔记导图分享

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阅读使人充实,分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图,帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读,你离知识又近一步。
今天分享的书籍是《睡眠革命》。
这本《睡眠革命》所介绍的方法,是作者首次提出的 R90 睡眠方案,也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案。该方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。
只要坚持每天施行,我们的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善,实现最大限度的身心修复,提高生活效率,让你自信快乐地过好每一天。
这本书的精髓就在于如何提升我们的睡眠质量,增强我们的智力和体力。
01打造睡眠环境
作者指出,我们每天都在做一些不利于自己睡眠的事情,这些细节常常会被我们忽视。
比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着;
比如手机的充电器一直插在床边的插座中;还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。
我们可能不觉得这个有什么影响,作者在书中举了一个例子来向我们说明。
假如我们前往一座无人岛,远离一切干扰。在无人岛上,没有手机、没有电脑、也没有手表。当太阳下山、气温下降的时候,我们生一堆火,吃饱之后一遍取暖一遍聊聊天、看看星星,累了就去睡了。第二天早晨我们醒来,又开始一天的生活。这样周而复始的生活,日出而作日落而息,就是人的昼夜节律。
昼夜节律是生命体24小时的内循环,受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟,24小时调节着我们的多个内部系统,包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化,使其与地球的自转相一致。
我们的祖先都像在无人岛上那样生活。我们对比一下现代文明的生活居住环境,或者抬起头来看看自己的卧室,是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了很远。现在我们的环境被各种电器包围着,这些电器会发出各种光,比如电器的指示灯、手机屏幕等等。
夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素,褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。
因此,作者认为,营造合适的睡眠环境是很重要的。具体怎么做呢?
1、睡眠姿势——胎儿睡姿
这是侧卧的一种,就是侧向我们的身体相对不太重要的一侧,我们平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。
如果我们习惯用右手,那么,我们的胎儿睡姿应该是侧向左边,如果我们习惯用左手,就侧向右边睡。要是左右手都一样灵活的话,可以想想,你会本能地用哪一边来保护自己,就侧向相反的方向。
胎儿睡姿的要点包括:膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前,并轻轻交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时,采用这种睡姿的时间越长越好。
2、挑选合适的寝具
寝具主要指的是床垫,绝大多数人,都觉得床垫是可以通用的东西,什么样的身材和体重的人都能用同一种床垫。
但事实上不是,床垫是通过我们的身材和体重选择的。这是我们普遍缺乏的一种认知。
如何判断是否合适,作者提供了一个方法,就是躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着,注意这时要把枕头拿走,被子床单都移到一边,让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片,从你的背面、把你整个人都拍进去,然后观察照片,如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合的。
如果说你的头下意识地想要歪向床垫,就像躺在地板上一样,就说明床垫太硬了;如果你的臀部陷到了床垫中,头部被垫高了,就说明床垫太软了。
还有我们的枕头,它也是来辅助我们睡眠的工具,就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样。使用枕头的目的,是为了让我们更好地形成直线的睡姿,来得到优质的睡眠。
我们可以购买记忆海绵枕、羽毛枕、涤纶枕、止鼾枕,或者寝具商人最喜欢给枕头贴上的标签——矫形枕头。作者还提出选择床的时候要越大越好,尤其是双人床。
在需要购买床垫的时候,作者建议要循序渐进。因为贵的不一定就是适合自己的,宁愿在7年里分两次,每次花3000元在你的床垫上,也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。
床上用品,像被单、床单这些,也是一样的道理,不一定买贵的,经常换洗反而会更好,并且我们的床上用品应该是低过敏而且是可以透气的。
3、放置闹钟或者唤醒灯
作者推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟,它会在你设置的起床时间,提前30分钟模拟日出,将你慢慢唤醒。如果不想买灯,就用普通的闹钟也可以,不过要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟。
4、挪开杂物
专业球队在训练基地的公寓中,拥有定制的身心修复室——一间除了寝具空空如也的房间。在那里,作者为队员排除一切睡眠干扰,营造最适宜的睡眠环境。所以,作者对普通人卧室的第一条建议就是挪开杂物。把墙涂成素色,摘掉太艳丽的装饰画,尽量拿走一切电子产品。睡觉不需要太多刺激。
02R90睡眠方案
在我们的认知里人必须睡够“8小时”,但这本书中告诉我们这个观点并不科学,也很少有人能够做到每晚睡够8个小时,而且这是人均睡眠数,也不是适合所有人的睡眠时间。
我们每个人的睡眠时间都是不相同的,有的人每晚只需要睡4-6小时,比如英国首相玛格丽特·撒切夫人和雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔;也有的人每天一定要睡上10个小时,比如网球界的传奇人物罗杰·费德勒和跑步飞人尤塞恩·博尔特。
睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化。像小孩子和青少年,睡眠时间会比成年人多。根据美国国家睡眠基金会的研究,14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠,而成年人平均需要的是7-9个小时。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知从何时起,它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而,一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用,让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
睡眠周期“R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
那 R90 方法究竟怎么用呢?一般来说,成人每天需要4-5个睡眠周期,按每个周期90分钟换算,也就是大约6-7.5个小时。
落实到具体的时间分配上,首先确定你通常会在几点醒来,把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期,推算出你的睡觉时间。
举个例子,比如你要睡5个睡眠周期,也就是7.5个小时,起床时间是早上6点半的话,那么你应该在晚上11点就准备睡觉。
一开始用 R90 睡眠方法,可能会需要一段时间来适应。作者建议,可以先从每晚5个睡眠周期开始,连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠,看看7天之后会有什么样的感觉。
如果觉得5个睡眠周期太多了,就减少到4个周期;当然,如果觉得不够,那就增加到6个周期。通过这样尝试,我们就会知道自己适合睡多长时间。
为了更好地理解睡眠阶段,我们把睡觉比作下楼梯:
1、楼梯上:打瞌睡
非眼动睡眠 第1阶段
我们刚开始睡觉,似醒似睡,朦朦胧胧。在这个阶段,我们很容易被外界吵醒。
2、楼梯中:浅睡眠
非眼动睡眠 第2阶段
在浅睡眠阶段,我们的心率和体温出现下降。这是如果有人大声喊我们,我们仍然会醒来。一般来说,我们花在这一阶段的时间最多。这一阶段有整合信息、提高运动技能表现的作用。
3、楼梯下:深睡眠
眼动睡眠 第3阶段和第4阶段
在这个阶段,一般的外界干扰已经无法将我们惊醒。如果在这个阶段醒来,会有晕头转向、迷迷糊糊的感觉。梦游患者会在这一阶段开始梦游。
深睡眠时我们的大脑会产生δ波,是一种频率最慢的脑波(清醒时,大脑会产生频率最高的β波)。我们希望能够更多地沉浸在这一阶段,20%左右的是我们最希望的睡眠占比。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,比如生长激素分泌量的增加。
4、螺旋滑梯:快速眼动睡眠
短暂的经历浅睡眠,然后进入快速眼动睡眠。在这一阶段,我们将无法动弹,绝大多数的梦都出现在这一阶段。这一阶段被认为是有益于开发创造力。我们同样期待这一阶段能够占据20%以上的睡眠时间,而婴儿则需要50%。
在快速眼动睡眠结束后,我们会短暂醒来,然后进入到下一个睡眠周期。但我们一般觉察不到这个过程。
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。较早的睡眠周期中深睡眠占比较大;较迟的睡眠周期中,快速眼动睡眠时间更长。
在理想状态下,我们的睡眠应该是睡眠——醒来——睡眠——醒来的过程,一个个睡眠周期循环接力,直到天光渐亮,我们伸个懒腰美美的醒来。但事实总不遂人愿:噪声、年龄、压力、焦虑、积食、生理障碍等等因素都可能让我们无法享受睡眠的愉悦。
比如,伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等。
如果一直被困在浅睡眠,那睡多久都无济于事。R90方案有助于给我们的睡眠提供更好的计划方案:
1、在固定的时间醒来
不仅人体有根据日出日落形成的昼夜节律,大脑也有。在固定时间醒来,有助于我们增强自信心,提高一天的做事效率。这个时间应该是除特殊情况外,每天都能实现的。
2、入睡时间根据起床时间向前推算
比如你想睡5个睡眠周期,并在早晨7点起床,那么11点30分就该上床。但这个时间往往需要提前5~15分钟,因为你需要关上灯,让松果腺分泌一会儿褪黑素,才能安然入睡。
3、入睡时间根据实际情况调整
入睡时间可以根据实际情况调整,但醒来的时间要尽量固定。即便都要调整,也请以睡眠周期为单位。
4、 以睡眠周期衡量睡眠长度
不要纠结于某一天的睡眠周期是否达标,要将指标放在更长的时间周期里比较,一周只要睡够35个睡眠周期就很好,28~30个睡眠周期也很理想。
5、 尽量避免缺失睡眠周期
尽量避免连续三个晚上缺失睡眠周期的情况。
6、 学会判断睡眠类型,并根据睡眠类型制定睡眠计划
有的人每晚需要6个睡眠周期,而有的人只需要4个,这需要自己判断。
7、 在睡前和醒后要分别留出90分钟时间用作缓冲
这是R90方案的基本操作,这里要详细说一下为什么睡前和醒来后要留出缓冲时间。睡前的行为会直接影响到睡眠质量和持续时间,而醒来后的行为会对新的一天的晚上产生重大影响。
03提升睡眠质量
有时候我们和朋友聚餐或者跟同事聚餐,回到家都10点多了。遇到这种情况我们怎么办呢?
比如我们确定早上起床时间是6点半,计划要完成5个睡眠周期,那么倒推算,最理想是晚上11点睡觉。但我们才刚回到家,不可能这么快就能上床睡觉。
那我们就应该按照90分钟一个周期,等到下一个睡眠周期开始,也就是12点半再入睡,这样,起码可以完成4个睡眠周期。
这个时候我们就需要进行睡觉前后的安排了。睡觉前后的准备和行动,和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。
因为这是我们自己可以掌控的时间。做好准备再入睡,会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样,第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是,你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。
因此,如果我们以4个睡眠周期算,这就不仅仅是6个小时的睡眠,而是一个长达9个小时的修复过程。在这睡眠前后的各90分钟里,我们应该做些什么准备呢?
1、睡前准备
这段时间其实是为了让你更好地进入睡眠的。比如我们很晚才吃饭,肯定不能马上上床睡觉,要先让食物消化得差不多才行。根据昼夜节律,大脑本来会从晚上9点或10点左右,开始抑制肠道活动,不利于消化食物。到了晚上还饱食,就打乱了身体的节奏,形成负担。
再比如,和同事聊到了工作上的一些棘手问题,大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的。因此,我们需要做一些准备工作睡觉是很有必要的。
我们可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服,也可以做做家务,洗个碗,洗个衣服之类的。
还可以拿出纸和笔,列一份清单,把自己在想的事情都写下来,什么想法啊、担心和关心的事情啊,都写下来。
在写的过程中,是非常放松和随意的。完成之后,就把这个清单放到钥匙边,或者其他第二天一定会带走的东西旁边,等明天再处理这些事情。
这样做,可以减轻负担,安心的睡觉。我们还可以运用以下方法提升睡眠质量。
a.用鼻子呼吸
英国的呼吸专家帕特里克·麦基翁有一本关于用鼻子呼吸的著作,叫《氧气的好处》,书中提到说,用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。
有睡眠呼吸暂停症的患者,会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况,这时候,大脑就会发出缺氧的信号,把患者从睡梦中唤醒,就会严重干扰到睡眠。
怎么判断呢?如果一觉醒来,觉得口干舌燥,就说明你夜里是用嘴呼吸的;如果口腔还是湿润的,就说明是用鼻子呼吸的。
如果我们发现自己不是用鼻子呼吸,作者提出一个建议——用鼻贴。在临睡前,贴上鼻贴来扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴,让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
b.关闭电子设备
在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机,能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。电子设备会使影响我们的压力水平,并让头脑清醒。
因此,对于工作上的事情尽可能的提出处理好,或者如果你是那种发出消息后会苦苦等待回复的人,可以把短消息先拟好,然后等到第二天早晨再发送,就像粘上邮票、准备寄送一样。这样做的话,是否联系别人、是否能让别人联系到你,就尽在掌控之中。这就像在告诉别人,晚上10点后,你不一定能及时回复电子邮件。
c.控制室温
让卧室保持凉爽(不是寒冷)非常关键。在冬季,可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调,冲一个温水澡(不是热水澡),让体温升高一两摄氏度,这样当你钻进更加凉爽的被窝中时,就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。
在夏季,白天拉上窗帘或百叶窗,并保持房间通风,能让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度。只盖被单或被套(把里面的被子抽掉)会比较舒服。在特别炎热的日子里,有空调的家庭可以在睡前一段时间开空调给房间降温,没有空调的家庭可以把一瓶冰水放在电扇前,让电扇吹冰水,达到降温目的。
这样是避免因为过冷或者过热导致我们醒来影响睡眠。
d.使卧室处于昏暗状态
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中,体内开始分泌褪黑素,然后我们就会睡意蒙眬。
睡觉前把所有可以干扰我们的灯全部关掉,不要放置刺眼的灯光,我们可以选择暖色灯泡的灯具、红色或者琥珀色等。
2、睡醒之后
睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。我们可能会觉得不现实,太奢侈了。那么,我们可以把上班的通勤时间也算在内。
a.15分钟内不要玩手机
睡醒后不要第一时间看手机。因为这时候人的状态并不是很好,皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇,是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息,会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态,就会打乱我们的生理节律。
因此,我们应该睡觉前把手机放到卧室外,利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己,这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟后再看手机。
在起床的这段时间我们可以做做运动,散步、瑜伽或者骑个自行车。也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑,听一些学习的音频,比如听听英语、广播等,选择任何我们喜欢的内容听。
b.丰盛的早餐
一日三餐,早餐是最重要的。吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。
吃早饭并不需要你花费太多时间:吐司、麦片和水果都非常容易准备,吃起来也很快。你也需要饮用一些液体,给自己补充水分。
c.周末“偷懒假”
在放假的时候,依然可以按照平常的计划,让生物钟正常地运行。
怎么做呢?闹钟跟平常一样的设置,让自己在固定的时间起床,该运动的运动,该听音频的听音频,再吃个早餐。如果想的话,也可以回到床上继续休息。这就是所谓的“偷懒假”。
其实我们还可以通过日间小睡的方法来提升睡眠,时间不用太长,30分钟就已经足够了。如果不习惯午休的朋友可以冥想。
作者建议,我们可以在小睡前摄入咖啡因,当“可控的修复期”结束时,咖啡因才会起作用。也就是说如果怕睡过头或者睡不醒的可以运用这个方法。要注意的是每天我们的咖啡因摄入量不能超过400毫升。

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