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科学吃晚餐,4类食物不可少,5类食物要少吃!

一日三餐中,可能对于绝大多数人来说,晚餐最为丰富。早餐匆匆忙忙简单吃几口,中午随随便便吃点工作餐,晚上才有精力好好准备,会做顿大餐,犒劳自己。
面对丰盛的晚餐,如果管不住嘴,往往会食用过量,极易导致肥胖症,而高脂血症、糖尿病、胰腺炎等疾病也可能会随之而来。
当然,晚上不吃或吃得太少也不利于健康。
很多人减肥,不吃晚餐,其实这种做法对身体危害很大。不吃晚餐体重下降,不是变瘦是脱水。
不吃晚饭减肥会导致一种“压榨性”的瘦,身体的反弹能力随时都在酝酿,一旦进食,吸收更多,反弹也快,还容易导致代谢紊乱,得不偿失。
总的来说,晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。“质高量少”才是大家应该遵循的晚饭进食原则。
晚餐吃什么最利健康呢?其实并不难,健康的晚餐有“四要五不要”。
“四 要”
1.要蔬菜:晚餐的主体一定是蔬菜,大约吃半斤(生重)。
2.要主食:至少要有1两(生重)主食,原则上不超过2两。主食可以变化花样来吃,如粗粮、米饭、馒头,但建议不要选择油炸类的食物。
3.要优质蛋白质:豆制品、瘦肉都是含有优质蛋白质的食物,每餐以1两为宜。肉的选择:首选鱼虾,其次是去皮鸡鸭,最后是瘦的猪牛羊肉。可用豆腐替代肉(等量替代)。
4.要汤粥:提倡干稀搭配,以利于消化,可以食用一些汤粥类食物。如果纯素,餐后应有酸奶1杯。
“五不要”
1.不要油炸食物:如炸鸡、炸鱼、油炸主食等。
2.不要高脂肪、高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。
3.不要高能量食物:如奶油蛋糕等甜食。
4.不要高膳食纤维食物:如大量粗粮。尤其胃肠动能弱的人群要注意,以免引起胃食管反流,或影响夜间睡眠。
5.不要高兴奋性、刺激性食物:如浓茶、咖啡、辣椒等。
除此之外,还需要提醒大家的是,晚餐时间一定要规律。肠胃最怕不守时、不规律的情况。
比如平时都是晚上6、7点吃晚饭,但这几天因为各种原因改到8、9点才吃,过两天又提前到5点吃,没几天又变成9、10点吃,这样就会造成胃的守时混乱:胃液已经分泌了,但是胃里面没有食物,导致胃液直接侵蚀胃黏膜,时间久了就容易引发胃溃疡。
所以,建议大家晚餐一定要按时吃,最好不要吃得太晚。晚餐和午餐合理间隔时间约为6小时,晚餐距离夜间睡眠的合理间隔时间约为4小时。对于大多数朋友来说,建议晚上5点~7点间吃晚餐。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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